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健康管理:多运动不比少运动消耗更多卡路里!

发布时间:2019-10-15 06:52编辑:社会科学浏览(130)

      这就是卡路里的悖论,它是反常识的:更大的运动量,竟然没有带来更多的热量消耗。这就好比是“多干了活,却没有得到相应的收入”,你肯定会觉得不公平,甚至感到很委屈:那在跑步机上挥汗如雨,岂不是都白费了?

      纽约亨特学院的人类学家赫尔曼·庞瑟教授(Herman Pontzer)对非洲东部的哈萨德人的研究结果让人彻底震惊。哈萨德人还过着原始的狩猎采集生活,所以按理说男人和女人每天消耗的热量都应该很高,可数据显示,哈萨德人中,男人每天消耗的卡路里平均只有2600卡,女人平均只有1900卡,这个水平只比那些美国那些每天开车去上班,一坐一整天的白领们高出一点点。那岂不是说,多运动也没啥用?

      在另外一项关于运动减肥的研究中,也出现了类似的“悖论”。芝加哥洛约拉大学博士劳拉·杜加斯(Lara Dugas)研究了美国,加纳,南非,牙买加和塞舌尔的近2000名非洲裔人群,测量了他们的平均运动水平,并跟踪了几年之内的体重变化。结果显示,运动量和体重竟然没有明显的相关性。那些每周会做两个半小时以上中等强度运动的实验对象,反而比那些不怎么运动的人体重增加得还多。是不是很不可思议?

      因为啊,关于卡路里的消耗,身体有自己的一套“算法”,而且这个算法和人们预想得不太一样,它的核心逻辑,可不是什么“减肥”,而是“生存”。

      这是什么意思呢?还是看刚才的例子。2016年,之前咱们提到的庞瑟教授和杜加斯博士联手展开研究,想解开“卡路里悖论”之谜。他们重新检查了实验数据,发现了一个很有趣的现象——在实验初始阶段,那些达到中等强度运动量的实验对象,的确比那些久坐人群日均卡路里消耗量多出200卡。但是很快,卡路里的消耗量就开始停滞。最终,那些每天都去锻炼的人,和那些每周只锻炼几次的人,在卡路里消耗量方面竟然相差无几了。

      这说明什么呢?这说明随着运动量的增加,身体在主动降低卡路里的消耗。为了进一步验证,庞瑟教授和杜加斯博士又一起研究了美国举办的一场超长马拉松比赛,比赛规则要求选手连续140天,每天都要跑一场马拉松。

      他们发现,比赛开始头一个月,选手的新陈代谢明显加快,可随后曲线就开始趋于平缓,甚至最后出现了下降。换句话说,选手的运动量保持不变,但身体对卡路里的消耗量却降低了。很明显,身体是在通过降低新陈代谢的方式“节能”,以便能用更少的能量,来支撑更大的运动量。

      可这又是为什么呢?答案是:为了生存。你想,要是运动越多,卡路里消耗就越大,那身体可能很快就会出现能量枯竭,给生命带来威胁。身体想办法节能,正是为了保障生存。

      有意思的是,在饮食方面,身体也在运用同一套“算法”。这就是为什么所有科学研究都不支持节食减肥,因为饥饿感会让身体觉得,你正在经历困难时期,必须让新陈代谢变慢,来保障你的生存。所以你会发现,节食减肥非常容易出现复胖,因为节食会让新陈代谢一直保持在低水平,你只要多吃一点,就会加倍胖回去。

      从进化的角度来讲,身体的这套“算法”没毛病。你可能会想,我运动就是为了减肥,根本不担心能量短缺好吗?但是抱歉,身体并不这么想。人类的身体经过漫长的演化才有了这套“算法”,目的就是为了保障我们有足够的体能来找到食物,在艰苦的环境中存活下来,它可不管你是不是想要什么人鱼线、马甲线、怎样燃烧卡路里?

      理解了身体的这套“算法”,你也就知道“卡路里悖论”背后的真正原因了。那接下来你可能想问,既然多运动不行,那怎么才能燃烧更多的卡路里,实现瘦身呢?科学家的答案是:提高“静止代谢率”。

      静止代谢率,也叫基础代谢率,通俗来讲,就是在你不运动的时候消耗的卡路里的量。静止代谢率高的人,即使坐着不动,也会比别人消耗更多的卡路里。提高静止代谢率,才是“燃烧卡路里”的正确方式。

      那像跑步这样的有氧运动,难道就没用了吗?当然不是,运动对健康的好处显而易见。还拿哈萨德人来举例,他们的平均运动量是西方人的三倍,虽然这在消耗卡路里方面没带来什么明显优势,但是他们的心脏健康水平要好得多,他们没有糖尿病,不会肥胖,平均寿命也更长。多运动,对燃烧卡路里或许没帮助,但对健康一定有好处。

      其实卡路里消耗,只是可量化的表象,消耗了同样多的热量,对不同人来说的效果是不同的,关键看消耗卡路里的目标是什么,如果是减脂(也就是减肥,减肥主要减掉的是脂肪,不是体重),那么中低强度的有氧运动,比如快走、慢跑等,就是最合适的,因为减脂最主要的衡量标准是减脂心率,那么心率数值在多少时才最有利于减肥呢?

      一旦超出这个数值,比如做了强度更高的HIIT运动,会消耗什么呢?消耗的是糖,而不是脂肪,看看下图:

      有人说糖分也是热量,多消耗也应该瘦呀。逻辑没错,但是有一个前提,你要能忍住大量消耗糖分带来的饥饿感。

      这是本能的生理需求,一般靠意志力是非常难做到的。有很多人每天做大量的力量、跑步等训练,体重没掉的原因就是:太饿,吃多了,又吃回来了。

      因为我对自己的要求比较严苛,所以可能给朋友们的感觉是:减肥非常需要自律这个底层能力才能做到,以后需要传递出减肥也可以很轻松做到的理念,但需要一定程度的自律。

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